Bạn đang gặp khó khăn khi giảm cân? Bạn muốn giảm cân nhanh hơn?

Những kiến thức dưới đây là dành cho bạn!

Những ý tưởng thông thường như ăn ít đi, chạy bộ nhiều hơn dường như không có hiệu quả lâu dài. Rất nhiều người bỏ cuộc sau đó trong khi chẳng giảm được cân nào!

Thế nhưng, may mắn thay, bạn vẫn có cách tốt hơn để giảm cân hiệu quả mà khoa học.

Dưới đây là 12 Bí quyết giúp bạn giảm cân hiệu quả, lành mạnh. Bạn có thể thử nghiệm để chứng kiến sự hiệu quả trên cơ thể của mình.

#1. Ăn theo kiểu “Low-carb” (ít tinh bột, đường)

Tôi không khuyên bạn bỏ hết toàn bộ các thực phẩm giàu tinh bột. Nhưng nếu muốn giảm cân, bạn phải cắt giảm tới mức tối đa dần tới cắt bỏ hẳn đường và tinh bột ra khỏi bữa ăn của mình.

Khi áp dụng chế độ ăn này, bạn sẽ không phải “nhồi nhét” thật nhiều cơm, bánh mì,… vào trong cơ thể của mình nữa.

 

Có thể bạn nói với tôi rằng, nếu không ăn cơm hay một cái gì đó chứa tinh bột, bạn không chịu được, bạn dễ bị tụt huyết áp?

Tôi hiểu, bạn cũng giống như tôi, được sinh ra trong một quốc gia nông nghiệp. Thành ra, tinh bột đã trở thành thói quen ăn uống của chúng ta. Chính điều này làm cơ thể chúng ta dựa vào nguồn năng lượng đến từ glucose, chứ không phải là đến từ mỡ. Do đó, việc chúng ta “yêu đường, quý tinh bột” cũng là điều dễ hiểu.

Thế nhưng, bạn muốn giảm cân?

Vậy thì bạn bắt buộc phải thay đổi thói quen đó dần dần, KHÔNG phải là loại bỏ hẳn tinh bột trong bữa ăn. Bạn vẫn có thể ăn tinh bột nhưng ăn ít đi. Tinh bột có thể chiếm 20% trong đĩa ăn của bạn, còn lại là 80% rau củ, thịt hoặc cá, trứng ăn kèm với những chất béo có lợi (dầu olive extra virgin, quả bơ, dầu dừa, mỡ động vật).

Có thể bạn đã từng nghe ở đâu đó khẩu phần ăn theo tỷ lệ 40% tinh bột – 40% protein – 20% chất béo.

Thế nhưng, nếu bạn muốn giảm cân thì tôi nghĩ rằng, 20% tinh bột là con số lý tưởng cho bạn.

#2. Không ăn uống tùy hứng

Bạn ăn ngấu nghiến, ăn tùy hứng, ăn theo “cảm xúc”, ăn bất cứ cái gì, uống bất kỳ thứ gì chỉ vì bạn thấy thích? Nào là coca với gà rán, hay xúc xích vì cảm thấy đó là sự kết hợp “hoàn hảo” khiến miệng cảm thấy ngon hơn?

Bạn ăn nhiều bữa trong ngày giống như một đứa trẻ? Thi thoảng còn nhấm nháp thêm đồ ăn vặt, trái cây?

Vậy thì, bạn nên coi chừng cân nặng của mình. Vòng eo của bạn sẽ phình to hơn vì thói quen ăn uống vô tội vạ đó.

Ngoài ra, bạn nên ăn cho đến khi thỏa mãn, chứ không phải đến khi thấy ấm ách trong bụng, tay xoa bụng mà không thể đứng lên nổi.

Bởi khi đó, bạn làm sao có thể tiêu hóa được lượng thức ăn trong cơ thể mình, trong khi cơ thể không hấp thụ được chất dinh dưỡng. Ăn như thế chả khác nào ăn đồ ăn “rác” (junk foods) mà chả có tí vitamin hay khoáng chất nào.

#3. Ăn thực phẩm sạch

Một đĩa ăn hoàn hảo nếu bạn muốn giảm cân không chỉ bao gồm 20% tinh bột mà còn là 80% rau củ quả và cá hay thịt, trứng kèm với những chất béo có lợi. Đó mới là khẩu phần ăn lý tưởng cho bạn để có cơ thể ổn định.

Thực phẩm sạch ở đây chính là thịt từ động vật ăn cỏ, thịt hữu cơ, cá được đánh bắt tự nhiên, là các loại rau xanh, củ quả, trứng tươi, bơ, dầu oliu hay một số loại hạt nguyên.

Cứ bảo sao ông bà ta có sức khỏe hơn chúng ta bây giờ. Cũng là bởi vì họ được ăn rau củ quả, thịt, cá sạch hơn bây giờ, chứ làm gì được tiếp xúc nhiều với gà rán, xúc xích, dăm bông, socola, bánh ngọt hay nước ngọt như ngày nay.

Vậy thì béo phì, thừa cân ở đâu ra?

#4. Theo dõi cơ thể qua chỉ số BMI

Có thể bạn còn lạ lẫm với chỉ số này. Cũng chẳng có mấy người theo dõi chỉ số này trên cơ thể của mình.

Thế nhưng, nếu bạn quan tâm đến cân nặng của mình, đây là chỉ số bạn cần theo dõi.

Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, dùng để đánh giá trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn béo phì, thừa cân, ở mức chuẩn hay gầy, quá gầy.

Tôi gợi ý cho bạn Cách tính chỉ số BMI với cơ thể của bạn:

BMI = (trọng lượng cơ thể)/ (chiều cao x chiều cao), trong đó:

  • Trọng lượng cơ thể: tính bằng kg
  • Chiều cao x chiều cao: tính bằng mét (m)
  • Ví dụ: Cân nặng của bạn là 56 kg; chiều cao của bạn là 1,59 m. Vậy chỉ số BMI của bạn là:

   BMI = 56: (1,59 x 1,59) = 21,11

BMI của người Việt Nam:

– BMI dưới 18,5 là thiếu cân, thiếu năng lượng trường diễn

– BMI từ 18.5 đến 22,99 là bình thường

– BMI từ 23 đến 24,99 là thừa cân

– BMI > 25 là béo phì

So với chỉ số BMI của người Việt, chỉ số 21,11 của bạn chứng tỏ bạn không bị thừa cân, béo phì hay thiếu cân.

Ngoài ra, bạn có thể đo vòng eo của mình để xem đó có phải là con số phù hợp hay không?

Dựa vào hình ảnh trên, bạn có thể đánh giá xem vòng eo của bạn là lý tưởng (excellent), bình thường (decent) hay quá lớn (too high).

Vậy bạn đang ở mức nào? Đâu là con số của bạn?

#5. Kiên trì là điều kiện cơ bản để giảm cân thành công

Bạn muốn giảm cân nhanh mà tốn ít công sức?

Bạn bỏ cuộc sau vài tuần, thậm chí vài ngày khi không thấy hiệu quả?

Tôi nghĩ rằng, dù bạn áp dụng chế độ ăn ít tinh bột, đường hay tập luyện thường xuyên, bạn cũng cần thời gian để có được thay đổi trên cơ thể mình.

Khi bạn thực hành theo phương pháp ăn uống phù hợp, điều quan trọng là bạn cần sự kiên trì đi theo phương pháp đó. Tùy vào cơ thể mỗi người, có người giảm được 1 – 2 kg sau 1, 2 tuần, nhưng cũng có người cần thêm thời gian mới có sự thay đổi về cân nặng.

Theo các nhà khoa học về dinh dưỡng, nam giới tuổi còn trẻ có xu hướng giảm cân nhanh hơn. Phụ nữ mãn kinh cần thời gian lâu hơn để giảm cân. Những người theo chế độ ăn low-carb nghiêm ngặt có thể giảm cân nhanh hơn như những người thường xuyên tập luyện.

Còn bạn, bạn có muốn giảm cân hiệu quả?

Vậy thì, hãy kiên trì!

#6. Đừng ăn quá nhiều trái cây

Tôi biết, trái cây có nhiều vitamin. Thế nhưng, rất tiếc cho bạn nếu muốn giảm cân! Bởi nó không phù hợp cho bạn!

Bạn đã từng nghe nói, “trái cây là kẹo của tự nhiên” hay chưa?

Cam, táo rồi nho,… rất ngọt ngào phải không?

Thế nhưng lại chứa nhiều đường. Trong khi đó, đường làm bạn tăng cân. Mặt khác, đường trong trái cây không đốt cháy chất béo. Điều này khiến cho bạn luôn cảm thấy đói và rồi bạn lại ăn nhiều hơn. Thành ra, cân nặng chẳng giảm được.

Vậy nên, nếu muốn giảm cân, hãy cắt bớt trái cây ra khỏi chế độ ăn của mình để giảm tối đa lượng đường vào trong cơ thể.

#7. Tránh xa bia và các thức uống chứa cồn

Nhiều khi tôi tự hỏi, bia hay rượu có cái gì tốt mà sao ai ai cũng lao vào, nhất là cánh đàn ông?

Cũng có lẽ, bia hay rượu có tác dụng nào đó. Thế nhưng, chẳng phải toàn nhìn thấy cái hại trong bia rượu hay sao? Lợi chẳng thấy rõ.

Chắc bạn đã thấy rất nhiều “bụng bia” xung quanh mình? Sao lại như thế? Chẳng phải uống xong rồi đi vệ sinh là hết hay sao?

Thế nhưng chẳng phải thế.

Bia có chứa rất nhiều tinh bột ngăn cản sự đốt cháy các chất béo. Đó là lý do vì sao người ta gọi bia là “bánh mì lỏng”. Thành ra, càng uống nhiều bia, càng có “bụng bia” là vì thế.

Tuy nhiên, khi bạn là người sáng suốt, bạn vẫn có thể lựa chọn loại rượu tốt giúp bạn giảm cân, chẳng hạn như: rượu vang đỏ hoặc trắng, rượu sâm panh. Những thức uống này hầu như không chứa đường hay tinh bột.

Thế nhưng, dù thế nào đó cũng là rượu. Vậy nên, bạn không nên lạm dụng chúng để giảm cân.

#8. Các chất tạo ngọt

Đừng cho rằng có thể thay thế đường bằng chất tạo ngọt sẽ giúp giảm cân.

Chất tạo ngọt có trong nước ngọt, đồ uống có ga như coca, pepsi. Chúng không những chẳng giúp bạn giảm cân mà còn kích thích “năng lực” ăn uống của bạn. Ăn gà rán với uống coca hay pepsi, sprite thật là tuyệt vời phải không?

Đúng là có cảm giác ngon miệng khi đó.

Nhưng sau đó thì sao?

Không chỉ một lượng lớn đường mà còn cả chất béo chuyển hóa độc hại trực tiếp đưa vào dạ dày. Thành ra, cân nặng chẳng giảm được còn có nguy cơ ung thư.

#9. Giảm bớt căng thẳng, ngủ sâu hơn

Tôi hiểu rằng, căng thẳng, áp lực hay mệt mỏi là tâm lý bình thường trong cuộc sống, công việc. Cuộc sống có lẽ thú vị hơn khi không chỉ đơn thuần là lúc nào cũng vui vẻ.

Thế nhưng, khi tình trạng căng thẳng kéo dài mà bạn không kiểm soát được, bạn rơi vào u uất, trầm cảm là điều dễ hiểu. Căng thẳng mãn tính còn làm tăng nồng độ cortisol. Điều này có thể gây ra đói và tăng cân.

Nếu bạn muốn giảm cân, đừng dại gì mà u mê trong căng thẳng suốt thời gian dài.

Tôi có đọc được một câu nói rất hay thế này,

“Trong những tháng ngày gian khó này, sức khỏe và giấc ngủ là điều khiến con người ta hạnh phúc nhất”.

Tôi thấy đúng là như thế, nhất là trong cuộc sống ngày nay.

Bạn có thể tạm thời thiếu tiền, nhưng rõ ràng bạn không thể thiếu ngủ.

Giấc ngủ sâu chứng tỏ bạn ngủ ngon. Đó là cách để giảm tình trạng căng thẳng khiến bạn tăng cân.

Ngoài ra, khi bạn ngủ quá muộn hay thiếu ngủ, nguy cơ tiểu đường, béo phì tăng cao. Điều này ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn.

Tôi không biết vì sao bạn thiếu ngủ hay không ngủ đủ giấc. Bởi có rất nhiều nguyên do khác nhau.

Vậy nên, tôi chỉ có thể GỢI Ý cho bạn 5 Bước đơn giản giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Bước 1: Ngủ đúng giờ. Bạn nên ngủ trước 11 giờ đêm là hợp lý nhất.

Bước 2: Không uống cà phê hay các đồ uống chứa cafein sau 2 giờ chiều.

Bước 3: Không uống hoặc uống ít bia và các đồ uống chứa cồn trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ Bước 4: Không tập thể dục/vận động trong vòng 4 tiếng trước khi đi ngủ.

Bước 5: Dành khoảng 15 phút tận hưởng không khí buổi sáng mỗi ngày.

#10. Loại bỏ sữa nước, hạn chế các sản phẩm từ sữa; không ăn quá nhiều các loại hạt và cắt bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt (snack)

Bạn có thể ăn những thứ bạn thích mà vẫn giảm được cân?

Điều này chỉ có thể khi những thứ bạn thích giúp bạn giảm cân.

Hầu như các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa hộp, sữa ít béo, sữa nguyên kem có chứa rất nhiều lactose (một loại đường có sẵn trong sữa) và đường cho thêm. Dù là sữa tươi không đường hay có đường, nếu bạn uống quá nhiều vẫn có thể làm tăng cân do cung cấp nhiều năng lượng vào cơ thể.

Dẫu biết rằng một số loại hạt như hạt điều, đậu phộng có lợi cho sức khỏe, có thể sử dụng trong khẩu phần ăn low-carb để giảm cân hiệu quả. Thế nhưng, nếu bạn ăn quá nhiều cũng có thể tăng cân vì trong mỗi loại hạt đó vẫn có phần trăm tinh bột.

Đồ ăn vặt??????

Dĩ nhiên cần loại bỏ ngay lập tức vì nó là “sát thủ” với cân nặng của bạn!

#11. Nhịn ăn cũng là cách giúp bạn giảm cân

Ở đây tôi muốn nói tới nhịn ăn liên tục trong một khoảng thời gian dài.

Nếu muốn thử nghiệm với phương pháp giảm cân này, tôi GỢI Ý cho bạn một vài lựa chọn.

Theo tỷ lệ 16:8

Điều đó có nghĩa là gì?

Bạn nhịn ăn trong 16 giờ liền (tính cả thời gian ngủ). Bữa sáng chỉ là một tách cà phê (hoặc một thức uống không calo nào đó). Sau đó bạn ăn trưa. Bữa trưa của bạn cũng giống như bữa sáng.

Bắt đầu từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa hôm sau bạn nhịn ăn.

Tất nhiên, có rất nhiều tỷ lệ khác nhau về thời gian, nhưng 16:8 là một trong những lời khuyên tôi dành cho bạn. Nó hiệu quả, dễ làm.

Bạn có thể áp dụng phương pháp này vào thời gian nào tùy bạn. Chẳng hạn, 2 lần 1 tuần hoặc vào các ngày từ thứ 2 đến thứ 6 hoặc là mỗi ngày trong tuần.

Nhịn ăn 24 giờ

Bạn có thể thực hành 1 hoặc 2 lần mỗi tuần. Bạn sẽ thấy hiệu quả từ đó.

Chế độ ăn 5:2

Ăn đủ những thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn low-carb trong vòng 5 ngày đầu tiên của tuần và sau đó giới hạn lượng calo vào cơ thể trong 2 ngày còn lại (khoảng 500 calo mỗi ngày với phụ nữ và 600 calo mỗi ngày với nam giới). Tôi không khuyến khích bạn làm theo chế độ ăn này vì bạn cần phải tính toán lượng calo và lên kế hoạch phức tạp.

#12. Tập thể dục

Tôi không bắt bạn phải rèn luyện hay vận động như một vận động viên chuyên nghiệp. Nhưng tôi hy vọng bạn có một cơ thể khỏe mạnh, phát triển cân đối, một vòng eo không quá “phình to”.

Đi bộ, chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn có cơ bắp chắc khỏe và vòng eo thon gọn hơn.

Chỉ cần 30 phút đến 1 tiếng vào buổi sáng để thực hiện các bài khởi động và chạy vài vòng công viên hay quanh nhà mình sinh sống cũng giúp bạn tiêu hao đáng kể một lượng lớn calo. Chạy với một tốc độ vừa phải kết hợp với hít thở nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giữ sức trong suốt quá trình giảm cân.

Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả hơn, bạn có thể tìm tới bơi lội, gập bụng, lắc vòng, chống đẩy,… Đây là những phương pháp giúp bạn giảm đáng kể lượng mỡ bụng, giúp bạn có vòng eo thon gọn hơn.

Tôi của trước đây có cơ thể mất cân đối, đặc biệt vòng eo phình to. Tôi cũng thử nhiều cách khác nhau để giảm cân nhưng rồi vẫn bỏ cuộc.

Sau một thời gian, tôi mới hiểu được rằng, thực ra phương pháp giảm cân không phải không phù hợp hay còn mới lạ chưa biết mà thực ra là tôi chưa đủ kiên trì để theo đuổi mỗi ngày.

Vậy nên, nếu bạn đang bị thừa cân, bạn muốn giảm cân. Bạn có thể thử nghiệm từ 12 phương pháp trên.

Tôi nói rồi, điều quan trọng là thái độ của bạn.